domingo, 16 de febrero de 2025 00:13
Hacer algo de deporte de forma regular es uno de los pilares a la hora de mantenernos en forma y cuidar de nuestra salud y nuestra figura, pero existen algunas creencias falsas sobre la relación entre el ejercicio y la pérdida de peso que, no obstante, se repiten continuamente, aunque a veces contradicen incluso a la ciencia y la lógica.
Métodos clásicos, variantes modernas, recomendaciones habituales, consejos excéntricos. La información abunda. La búsqueda de la figura soñada está ligada a un sinfín de teorías basadas en conceptos muy disimiles entre sí y con dudosa veracidad. Por eso siempre es conveniente escuchar a los que saben.
Sudar mucho ayuda a quemar calorías
Es el mito más común, pero en realidad sudar no tiene ningún efecto para eliminar calorías, y no es aconsejable vestirse demasiado para tratar de sudar más: “Cuando sudamos eliminamos líquidos y esto puede tener efectos no deseados. La sauna no es una actividad física y no nos ayuda a librarnos de la grasa indeseada. Muchas personas aún utilizan fajas o ropa gruesa para hacer ejercicio, pero estos métodos solo logran eliminar agua, lo que puede provocar que el cuerpo se deshidrate. Sudamos cuando nos deshidratamos y por eso no hay que hacer ejercicio con mucha ropa ni en un ambiente muy caluroso”, asegura el deportólogo Alexander Pérez.
Si te duele todo el cuerpo, trabajaste bien
Se suele creer que el nivel de agotamiento después del ejercicio físico es indicativo de su eficacia, y que si duele el cuerpo es porque se trabajó bien, y nada más lejos de la realidad. Tener calambres y dolores el día después no significa que hayamos realizado un esfuerzo correcto. “La filosofía del No Pain, No Gain (sin dolor, no se gana) es la causa de que muchos abandonen las rutinas por no estar acordes a su ritmo de entrenamiento. Debemos ser conscientes de que nuestro organismo no puede entrenar cada día con la más alta intensidad y la motivación a tope”, explica el experto.
El ejercicio sólo sirve si sos joven
Escuchamos continuamente que pasada cierta edad el ejercicio ya no ayuda. Sin embargo, todos los estudios llevados a cabo demuestran que las actividades deportivas que se realicen de manera regular, sin importar la edad, siempre son beneficiosas para la salud. “Pueden ser al aire libre”, dice Alexander Pérez, “con el objetivo de prevenir enfermedades cardiovasculares y aumentar la oxigenación, la capacidad pulmonar y reducir los problemas respiratorios. Para las personas de la tercera edad se recomiendan actividades que desarrollen la resistencia y mejoren la salud del corazón, como caminar, nadar o andar en bicicleta, y disciplinas como pilates y yoga, que además dan agilidad y flexibilidad”.
Entrenar en ayunas es mucho mejor
Un mito muy extendido e igual de erróneo. El mejor momento para ejercitarse físicamente es aquel en el que podamos hacerlo de forma consciente y pueda convertirse en un hábito. Los estudios demuestran que es indiferente la hora del día, ya sea de mañana, tarde o noche. “Se suele creer que entrenar en ayunas obliga al cuerpo a consumir las reservas de grasa, sin embargo, se ha demostrado que se necesita la presencia de glucosa en el organismo para desencadenar la quema de calorías. Si nos quedamos sin glucosa almacenada, el efecto será el contrario y comenzaremos a quemar músculo. Comer un pequeño snack 30 o 60 minutos antes de entrenar nos proporciona la energía para entrenar de una manera más cómoda, agradable y eficaz, consumiendo más calorías y obteniendo mejores resultados”, afirma Pérez.
El aeróbico adelgaza, las pesas sacan músculo
Cada vez son más los estudios científicos que demuestran que los entrenamientos controlados de alta intensidad con resistencia -como pesas, cintas elásticas, isométricos, muelles, etc-, son mucho más eficaces que los aeróbicos, requiriendo menos tiempo y provocando mayor consumo calórico. “Evidentemente, ambos tipos de ejercicio cuentan con numerosos beneficios para el control de peso y la salud”, asegura el experto, “y requerimos un correcto equilibrio entre ambos”.
Solo se consigue una buena forma en el gimnasio
Cada vez hay más opciones, además de volver al gimnasio. Los tratamientos médicos y cosmetológicos de remodelación corporal basados en el aumento de la masa muscular en determinadas zonas del cuerpo como glúteos, piernas y brazos cada día son más demandados por personas de todas las edades. “Avanzadas tecnologías de reciente aparición como los aparatos de musculación medico-estéticos producen un aumento significativo de la masa muscular, que en algunos casos llega hasta el 18% después de varias sesiones, según demuestran recientes estudios”, concluye Pérez.
Los atletas nacen con esa capacidad
Es común creer que los grandes atletas son simplemente elegidos tocados por la varita mágica, y eso es falso. Los deportistas de elite llegan a ese nivel con esfuerzo y constancia: ninguno nace irrompible. Se cuidan, trabajan todos los días, comen bien, descansan bien y al cabo de los años marcan una gran diferencia con quienes no siguen una vida ordenada.
Conviene empezar la rutina con aeróbico
Depende del objetivo. Si el entrenamiento cardiovascular se toma como un medio para mejorar el estado aeróbico, como por ejemplo lo hace un runner, se recomienda hacerlo al inicio, dedicándole a ese bloque la mayor energía. En este caso se requieren aproximadamente entre 15 y 20 minutos para recién empezar a quemar grasa. Ahora, si el objetivo es atacar las grasas, se recomienda hacerlo después de un trabajo de fuerza, ya que durante este quemamos el glucógeno, el azúcar en sangre y directamente cuando te sentás en la cinta ya lo estás haciendo.
Para músculos: más repeticiones con menos peso
Las repeticiones favorecen la dureza o el tono muscular, pero la definición la va a dar la quita de grasa. Por ende, realizar más repeticiones con menor peso no asegura que se vaya a definir los músculos. Para marcarlos se tienen que luego quitar la grasa subcutánea (que está por encima) con aeróbico y dieta.
No se debe estirar después de entrenar
Una vez terminada la rutina es fundamental agregar los estiramientos tanto para hacer una vuelta a la calma y bajar las pulsaciones, como para generar una mejora en la resistencia de la flexibilidad, y recuperar el tono muscular y evitar lesiones después de un trabajo de fuerza. La diferencia entre estirar y elongar: el estiramiento es una pequeña ayuda de pocos segundos para entrar en calor al comienzo, mientras que la elongación es un sistema de entrenamiento de la flexibilidad mucho más prolongado para después de finalizar la práctica.
A más días y horas de práctica, más resultados
Falso. La cantidad de entrenamiento, de horas o de sesiones va a depender del objetivo y de la capacidad que estés trabajando. Toda distinta capacidad (sea la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la coordinación) necesitan su tiempo de recuperación. El exceso de entrenamiento atenta contra los resultados e incrementa el riesgo a padecer lesiones o fatiga.
No hay que comer antes/después de entrenar
Los dos momentos son muy importantes. Comer antes para tener la energía necesaria y post-entrenamiento para recuperar lo que desgastamos. Si el entrenamiento es aeróbico y lo que se pretende es quemar el sistema debe consistir en una comida con carbohidratos restringidos y muchas proteínas previo a la actividad, y volver a recuperar las proteínas musculares -esta vez sin carbohidratos- para seguir atacando las grasas después de los ejercicios. En cambio, en los entrenamientos de fuerza será necesaria una buena dosis de carbohidratos y proteínas tanto antes como luego de entrenar para generar la hipertrofia o tono muscular.
Es necesario consumir suplementos
No es imprescindible. El suplemento acompaña. Pero primero lo que hay que hacer es la dieta, y si esta es la correcta no es necesario porque ningún suplemento reemplaza a la comida. ¿En qué casos convienen? Cuando se entrena la cantidad correcta y se sigue la dieta requerida, pero los resultados demuestran que la rutina no alcanza, es recién cuando los suplementos surgen como opción.
Los carbohidratos aumentan de peso
Los carbohidratos no engordan. Lo que engorda es no quemarlos o no elegir el momento apropiado para consumirlos. Por ejemplo, no habrá problemas en consumirlos durante el día previo a entrenar o aproximadamente antes de seis horas de dormir porque todavía hay tiempo durante el día para quemarlos. También influye la calidad de carbohidratos, sean integrales (galletas de arroz, pan integral, avena o cereales) o simples (azúcar, golosinas, harinas, entre otros).
Hacer muchos abdominales baja la panza
Para disminuir la panza hay que variar primero la dieta, asesorarse con una especialista en nutrición, y después vendrán las tareas aeróbicas y continuas, de intensidad moderada. Cuando el exceso de grasa de la zona bajó, comienza la etapa para trabajar los músculos con abdominales. En cambio, realizar abdominales antes que aeróbico cuando hay una acumulación de grasa en el tejido subcutáneo solo aumentará el volumen.
Hay que buscar ejercicios en Google o YouTube
No, hay que consultar a un médico antes de iniciar cualquier dieta o programa de ejercicios, para saber cómo está tu corazón, tu peso y tu condición física.
Los calambres se van tomando agua con azúcar
Los calambres son microrroturas de fibras que se producen al forzar el músculo. La falsa creencia que las relaciona con los cristales de ácido láctico provoca que mucha gente piense que el agua con azúcar ayude a mitigarlos, pero es completamente falso. Son un tipo de molestias musculares que empieza aproximadamente a las 24 horas después de la realización de un ejercicio considerado por encima de los límites para los que estaba preparada la musculatura. Para evitarlos, lo único que puedes hacer es estirar bien antes de hacer ejercicio. Si perduran, pueden indicar falta de potasio.
Levantar pesas crea físico masculino
Un mito extendido entre muchas mujeres que van al gimnasio es que hacer pesas les va a crear un físico robusto o poco femenino, así que se limitan a las máquinas de cardio. Hay que saber que para tonificar los músculos de forma prominente es imprescindible dedicarle a esa tarea mucho tiempo y un plan específico. Si en una rutina completa incluyes levantamiento de pesas estarás perdiendo calorías y desarrollando más fuerza, algo que nunca viene mal. No por eso vas a ser una señorita con los brazos de Arnold Schwarzenegger
Si no estás en forma, te van a mirar todos
Un miedo que se repite en la mente de muchas personas que no han ido nunca al gimnasio es pensar qué opinará el resto al verlas en baja forma. Primero, debes saber que en el gimnasio no solo hay gente con cuerpos perfectos y muchos hombres y mujeres buscan hacer algo sano y mejorar su físico igual que vos. En segundo lugar, aunque a veces la mente juegue una mala pasada, no eres el centro del universo y suficiente trabajo tienen las otras personas en entrenar como para fijarse en si estás más o menos delgada/o. Por último, si conociste un lugar con mal ambiente, no es motivo para abandonar: simplemente busca un gimnasio con gente más agradable, que hay muchos.
La grasa puede convertirse en músculo
No. Fisiológicamente hablando, la naturaleza es incapaz de convertir la grasa en músculo. Se trata de dos tipos de tejidos completamente diferentes, y cuya formación y destrucción también es diferente. Uno no puede convertirse en el otro. Asimismo, cada tipo de tejido se encuentra en un lugar determinado del organismo: la grasa o tejido adiposo está bajo la piel y entre los músculos, incluso recubriendo los órganos internos; por su parte, el tejido muscular se encuentra en todo el cuerpo. Aunque la mejor forma de reducir tejido graso es llevar a cabo una alimentación saludable, existen estudios que afirman que el levantamiento de pesas -destinado a construir y aumentar el tejido muscular- también es una buena forma de reducir grasa corporal.
Realizar ejercicio es la mejor forma de perder peso
Si el objetivo por el cual se realiza ejercicio físico es intentar perder peso, sin llevar a cabo cambios en los hábitos de vida, se puede caer en un error. La realidad es que, los cambios en los hábitos alimenticios o en la dieta son realmente los que logran dicha pérdida de peso. Realizar ejercicio sin variar la alimentación es inútil si lo que se busca es la pérdida de peso o de tejido graso.
Nada mejor que bebidas deportivas para rehidratarse
Aunque el marketing alimentario afirma que una bebida deportiva es mejor que el agua para la rehidratación, la realidad es que estas bebidas son una fuente de azúcar y agua. En su lugar, los expertos recomiendan usar tan solo agua para la rehidratación, y usar alimentos con alto contenido proteico tras un entrenamiento, ya que las proteínas ayudan al crecimiento muscular.