El entrenador Álvaro Puche propuso un circuito de ejercicios de fuerza de tres a cuatro minutos diarios para prevenir la sarcopenia y mejorar la capacidad funcional en adultos mayores. La rutina se compone de sentadillas, elevaciones de talones, remo con banda elástica y flexiones en superficie elevada.
A partir de los 60 años, el organismo experimenta transformaciones biológicas habituales como la pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo.
Especialistas señalan que caminar ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés, pero no resulta suficiente para generar mejoras significativas en la condición física o asegurar una longevidad funcional.
El entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, planteó una alternativa de ejercicio de fuerza orientada a preservar la calidad de vida en esta etapa.
Por qué el ejercicio de fuerza supera a la caminata
Puche indicó en declaraciones al medio Telva que la caminata convencional no produce adaptaciones clave en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores. Para frenar el deterioro físico, el especialista sugiere priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza, complementadas con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
El circuito funcional de cuatro ejercicios
La propuesta consiste en una rutina de fácil ejecución que requiere entre tres y cuatro minutos al día. Los ejercicios son:
- Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones. Se realiza levantándose con la máxima velocidad intencional al rozar la silla con los glúteos, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.
- Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Se recomienda dividir el trabajo en dos sesiones a la semana, alternando la posición de pie y sentada.
- Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo. Requiere anclar una banda elástica a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una leve retroversión y realizar la tracción.
- Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones. Se ejecutan apoyando las manos a un ancho superior al de los hombros, sobre una superficie elevada, firme y antideslizante.
Este tipo de acondicionamiento busca mejorar la capacidad funcional y metabólica, ofreciendo un estímulo más completo para la salud física en la edad adulta.